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基礎(chǔ)壺鈴動作——壺鈴搖擺
這個動作會募集到身體的大多數(shù)肌肉，尤其是后側(cè)鏈的肌肉，比如大腿后側(cè)、臀部和豎脊肌。
壺鈴搖擺對于提高心率、改善姿勢和構(gòu)建力量耐力非常有效。動作要領(lǐng)如下：
·雙手握住壺鈴，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，也就是硬拉時的站距。
·大幅度彎曲髖關(guān)節(jié)而不是腰，臀部向后，膝關(guān)節(jié)微微彎曲，承重點在腳跟。
·整個動作過程中保證背部挺直。
·動作底部臀部發(fā)力爆發(fā)性地將壺鈴甩起來，用力收縮臀部肌肉。
推薦幾個壺鈴動作（偏重燃脂）
1，商用健身壺鈴，壺鈴硬拉
拿一對壺鈴，雙腿比普通硬拉稍寬的站姿，動作過程和普通硬拉一樣即可。
2，壺鈴劃船。
用一對壺鈴，家用健身壺鈴，站姿和普通劃船一樣，在做壺鈴劃船訓練時，義務(wù)健身壺鈴，盡量控制手臂往下時不要伸太直（保持曲肘狀態(tài)），太直會變成鍛煉手臂的動作。
3，壺鈴擺
壺鈴擺是壺鈴訓練的強項，健身壺鈴定制，是一種不可多得的燃脂&增肌訓練，想要強化腹肌的可別錯過。記得在擺動的時候，壺鈴的位置不要甩太高。下面這個動作是壺鈴擺+臂屈伸的一個結(jié)合。
4，壺鈴深蹲
壺鈴深蹲可以代替杠鈴前蹲，對新手比較友好，不怎么傷背。
5，壺鈴推舉
練肩背很實用，能對握，且比啞鈴的重點更低，因此運動范圍更大。但要注意握持壺鈴的方式。
壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克、50千克等規(guī)格。在我國民間也有外形似鎖狀的石鎖，用法與壺鈴大致相同。
用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的不同之處在于，壺鈴對于全方面提高整體的爆發(fā)力更加有效。鑄鐵壺鈴、鑄鐵壺鈴廠家、健身鑄鐵壺鈴
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第4年
